预防脊椎病需通过科学姿势管理、规律运动锻炼、合理负重控制、睡眠习惯优化及特殊人群个性化防护等综合措施，结合临床研究验证的方法可有效降低脊柱退变、疼痛及损伤风险。
保持正确姿势与环境优化
日常坐姿需保持脊柱中立位，避免弯腰驼背或单侧倾斜，每30-45分钟起身活动颈肩腰；站姿应挺胸收腹，双肩自然下垂，避免“葛优瘫”等单侧负重体态；使用高度合适的桌椅（桌面与肘部平齐），电脑屏幕与视线平齐；减少低头看手机时间，保持视线平视。
强化核心肌群与规律运动
坚持核心肌群训练（如平板支撑、小燕飞、五点支撑），每周3-5次，每次20-30分钟，增强腹横肌、竖脊肌等关键肌群稳定性；配合游泳、快走等有氧运动改善局部循环，促进代谢；避免突然扭转脊柱或剧烈跳跃，防止肌肉拉伤或椎间盘损伤。
合理负重与体力活动管理
搬运重物时采用“屈膝屈髋”姿势，物体贴近身体，双手分担重量；单侧负重者需交替换肩，避免长期单肩背包；体力劳动者每1小时休息5分钟，必要时佩戴护腰带分散腰椎压力，减少慢性劳损风险。
睡眠习惯与体重控制
睡眠以仰卧或侧卧为宜，枕头高度约8-12cm（一拳），避免高枕或无枕；床垫软硬适中，避免过软导致脊柱塌陷；控制体重（BMI18.5-23.9），肥胖者需通过均衡饮食+规律运动减重，减轻脊柱长期负荷。
特殊人群个性化防护
青少年避免过早背负过重书包，控制电子设备使用时长（每日＜1小时），定期检查脊柱发育；老年人穿防滑鞋，弯腰拾物采用“下蹲-站立”分步动作，必要时使用助行器；孕妇孕中晚期补充钙剂与维生素D，使用托腹带减轻腰部压力，产后尽早进行核心肌群训练。
