腰酸痛多因肌肉劳损、腰椎压力失衡或潜在病变引发，缓解需结合休息调整、科学康复、生活干预及必要医疗手段综合处理。
一、急性期休息与姿势矫正
急性发作期（疼痛剧烈时）建议短期卧床休息（≤3天），避免长期卧床导致肌肉萎缩；卧床以“侧卧屈膝”为最佳姿势，腰部垫软枕支撑。日常避免久坐（每30分钟起身活动），站立时保持“靠墙站姿”（收腹挺胸，重心放双侧足），坐姿用腰靠支撑腰椎前凸。弯腰搬物需屈膝屈髋，避免直接弯腰负重。
二、科学康复锻炼
疼痛缓解后（通常72小时后）开始温和康复训练：①核心肌群强化（平板支撑30秒/组×3组/日，臀桥20次/组×3组/日），研究证实可提升腰椎稳定性；②麦肯基疗法（靠墙站立放松，避免剧烈扭转动作）；③避免仰卧起坐、深蹲等增加腰椎负荷的运动。
三、物理治疗与药物辅助
急性期（48小时内）用冰袋冷敷（每次15分钟，间隔1小时）减轻炎症水肿；慢性期（超过3天）热敷（热水袋或热毛巾）促进血液循环。药物可短期使用非甾体抗炎药（如布洛芬、塞来昔布）或外用贴膏（氟比洛芬凝胶贴膏），特殊人群（孕妇、胃溃疡患者）需遵医嘱。
四、生活习惯调整
选择中等硬度床垫（躺下时腰椎自然贴合床面为宜），避免睡过软或过硬床具；控制体重（BMI维持18.5-23.9），肥胖者每减重5kg可降低腰椎负荷30%；日常穿低跟鞋（鞋跟≤3cm），减少腰部代偿；避免空调直吹腰部，冬季佩戴护腰保暖。
五、特殊人群与就医提示
孕妇因激素松弛素及子宫压迫，建议左侧卧并使用孕妇托腹带；老年人需排查骨质疏松性骨折（结合骨密度检测），避免自行按摩加重退变。若症状持续超1周，或伴随下肢麻木、大小便障碍、夜间痛醒，需立即就医排查腰椎间盘突出、椎管狭窄等病变。
