血糖高人群饮食核心是选择低升糖指数（GI）、高膳食纤维、适量优质蛋白及健康脂肪的食物，同时严格限制高GI、高糖、高反式脂肪的食物。优先推荐全谷物、杂豆、绿叶蔬菜、低糖水果和优质蛋白，避免精制糖、甜饮料、油炸食品。
一、全谷物与杂豆类食物。这类食物富含复合碳水化合物和膳食纤维，能延缓葡萄糖吸收，稳定餐后血糖。推荐燕麦（含β-葡聚糖）、糙米（保留完整谷皮）、藜麦（优质蛋白与低GI）、红豆（升糖指数低且补铁）、鹰嘴豆（高纤维与植物蛋白）。老年人可将全谷物煮软制成粥类，糖尿病孕妇需根据体重控制碳水总量，优先选择藜麦等升糖较慢的品种。
二、优质蛋白质食物。提供持久饱腹感且升糖影响小，适合稳定血糖。推荐鸡胸肉（低脂高蛋白）、瘦牛肉（血红素铁来源）、三文鱼（富含Omega-3）、鳕鱼（低脂高蛋白）、无糖希腊酸奶（益生菌与蛋白质）、鸡蛋（蛋黄适量摄入）。肾病患者需在医生指导下控制蛋白质总量，避免过量增加肾脏负担；长期运动人群可在餐后适量补充蛋白，帮助肌肉修复。
三、绿叶与非淀粉类蔬菜。碳水化合物含量低，富含膳食纤维和维生素，能有效延缓血糖上升。推荐菠菜（富含叶酸）、西兰花（维生素C与膳食纤维）、芹菜（含芹菜素）、黄瓜（含水量高且热量低）、番茄（含番茄红素）。减肥人群可将蔬菜作为主食替代部分碳水化合物，每餐占餐盘1/2；胃肠功能较弱者建议将蔬菜切碎煮软或蒸煮，避免生食过多引起腹胀。
四、低糖水果与健康脂肪。低GI水果提供维生素和纤维但需控制份量，推荐苹果（带皮食用纤维更丰富）、蓝莓（花青素抗氧化）、柚子（低热量且富含维生素C）、草莓（升糖指数低）。健康脂肪有助于调节血脂和胰岛素敏感性，如橄榄油（凉拌或低温烹饪）、杏仁（每日一小把）、牛油果（搭配沙拉）、深海鱼油（适量补充）。孕妇需避免芒果、荔枝等高糖水果；高脂血症患者需控制坚果份量，选择无盐款以避免钠摄入过多。
