缺铁时应优先选择高铁动物性食物，搭配维生素C促进吸收，特殊人群需针对性调整饮食结构。
一、高铁动物性食物为首选
红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏（猪肝、鸡肝）、动物血（鸭血、猪血）是优质铁源，血红素铁吸收率达15%-35%（远高于植物性铁），临床研究证实其补铁效率最佳。建议每周1-2次食用猪肝（每次50g）、鸭血（每次100g），可搭配绿叶菜焯水后烹饪以减少草酸影响。
二、植物性高铁食物需搭配维C
黑木耳（干品20g含铁30mg）、菠菜（100g含铁2.9mg）、紫菜等非血红素铁丰富，需与维C食物（番茄、橙子、猕猴桃）同服，维C可将三价铁还原为二价铁，提升吸收率2-3倍。例如“菠菜炒鸡蛋”“黑木耳拌番茄”均为经典补铁组合。
三、铁强化食品日常补充
铁强化酱油、铁强化面粉等加工食品，每10ml铁强化酱油约含3-5mg铁，适合家庭长期烹饪，尤其对缺乏烹饪条件的人群（如学生、上班族）可作为基础铁源补充。
四、特殊人群针对性调整
孕妇每日需铁量增至27mg，建议每日摄入红肉75g+动物血50g；儿童避免挑食，每日搭配1个鸡蛋+50g瘦肉；老年人消化吸收弱，优先清蒸鱼、肉末粥；素食者需增加黑木耳、豆腐与维C水果组合，必要时遵医嘱补充铁剂。
五、饮食禁忌与搭配原则
茶、咖啡中的鞣酸会抑制铁吸收，建议与补铁食物间隔2小时以上；高钙食物（牛奶、钙片）与铁剂同服需间隔2小时；烹饪用铁锅炒青菜可辅助增加少量铁元素，避免过量摄入高纤维食物（粗粮）影响铁吸收。
