老是胡思乱想睡不着需结合认知调节、生活方式优化、环境改善及专业干预，从心理、生理、环境多维度综合改善睡眠质量。
认知行为干预：①正念冥想通过专注呼吸或感官体验降低思维反刍，研究显示8周训练可减少睡前杂念频率40%；②认知重构法识别负面想法（如“睡不着就完了”）并理性评估，打破恶性循环；③CBT-I（认知行为疗法）是一线非药物方案，需专业指导实施。
生活方式调整：①固定作息（23点前入睡，7点起床）稳定生物钟，避免熬夜或白天补觉＞30分钟；②睡前2小时禁咖啡因、酒精，晚餐以温热易消化食物为主，避免过饱；③每日30分钟中等强度运动（如快走、瑜伽）提升睡眠效率，但睡前3小时避免剧烈运动。
睡眠环境优化：①保持卧室黑暗（遮光窗帘）、安静（白噪音掩盖干扰音）、温度20-24℃；②睡前1小时远离电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌；③床仅用于睡眠，避免在床上工作、刷手机，强化“床-睡眠”条件反射。
行为训练技巧：①采用“4-7-8呼吸法”（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）放松神经；②若20分钟未入睡，起身至昏暗处做单调活动（如叠衣服），有困意再回床；③睡前避免反复看时间，减少焦虑性关注。
专业评估与药物干预：①长期失眠（每周≥3次持续1月）或伴随焦虑、抑郁、心悸等，需排查甲状腺疾病、心脑血管病等；②药物可选非苯二氮类（佐匹克隆）或褪黑素受体激动剂（雷美替胺），需遵医嘱；③孕妇、哺乳期女性及肝肾功能不全者慎用，优先选择非药物方案。
