足底筋膜炎锻炼以拉伸放松为主，急性期（疼痛剧烈时）减少负重，恢复期逐步增加力量训练，3-6个月内坚持可有效缓解症状。
急性期（疼痛明显时）：以轻柔拉伸为主，如靠墙小腿拉伸（每次30秒，3组），避免加重筋膜牵拉；可进行坐姿毛巾勾脚（10次/组，2组），增强足底被动活动度。
恢复期（疼痛缓解后）：加入力量训练，如提踵练习（单脚站立提踵，20次/组，3组），强化小腿三头肌与足底肌群；使用网球/筋膜球踩压（每次5分钟），促进足底血运与筋膜弹性恢复。
特殊人群注意：孕妇因体重增加需缩短单次训练时间，避免跳跃动作；糖尿病患者需控制训练强度，防止足部循环不良加重症状；老年患者建议在康复师指导下进行动作标准化训练，避免代偿损伤。
日常防护：选择足弓支撑良好的运动鞋，避免长时间站立或穿高跟鞋；运动前充分热身（动态拉伸5分钟），运动后冰敷（急性期）或热敷（恢复期）15分钟。
