快速减肥燃烧脂肪需结合科学饮食、规律运动及合理作息，通常建议每日热量缺口300~500千卡，坚持1~2周可见初步效果。
一、饮食控制
减少精制碳水与高油食物摄入，增加蛋白质（如鸡蛋、瘦肉）和膳食纤维（如蔬菜、全谷物），每餐七八分饱，避免夜间进食。
二、有氧运动
每周3~5次30分钟以上中等强度运动，如快走、游泳、跳绳，可提升脂肪氧化效率，心率维持在最大心率的60%~70%。
三、力量训练
每周2~3次抗阻训练（如哑铃、自重深蹲），增加肌肉量提升基础代谢，每次20~30分钟，动作标准避免受伤。
四、生活方式调整
保证7~8小时睡眠，避免熬夜；减少久坐，每小时起身活动5分钟；控制酒精摄入，保持情绪稳定，避免压力性暴饮暴食。
特殊人群提示
孕妇、哺乳期女性及慢性病患者需在医生指导下进行；青少年应优先保证营养均衡，避免过度节食影响发育；老年人建议选择温和运动，逐步增加强度。
