富含优质蛋白的食物有鸡蛋（其蛋白质易吸收且对不同人群有不同食用建议）、低脂牛奶（不同人群有相应选择注意事项）；高纤维碳水化合物包含全麦面包（有食用注意人群）、燕麦（有不适合人群及适用人群）；富含维生素的果蔬有苹果（糖尿病患者等有食用量注意）、黄瓜（不同人群有食用适量要求）。
一、富含优质蛋白的食物
1.鸡蛋：鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，一个鸡蛋约含6-7克蛋白质。其蛋白质的氨基酸组成与人体组织蛋白质最为接近，极易被人体吸收利用。对于减肥人群，早上吃鸡蛋能提供持久的饱腹感，减少后续进食量。一般建议每天吃1个鸡蛋即可，可水煮、蛋白煎等方式食用，避免油煎等油脂过多的烹饪方式。儿童处于生长发育阶段，早上也可适量吃鸡蛋，但要注意控制整体摄入量，避免蛋白质摄入过量加重肾脏负担；老年人若没有高血脂等特殊病史，也可正常食用鸡蛋来补充蛋白质。
2.低脂牛奶：低脂牛奶脂肪含量较低，每100毫升约含3克左右脂肪，同时富含约3克蛋白质。早上饮用低脂牛奶能补充蛋白质、钙等营养成分。对于乳糖不耐受的人群，可以选择低乳糖或舒化奶等；糖尿病患者选择牛奶时要注意选择无糖或低糖的低脂牛奶，并监测血糖变化。
二、高纤维碳水化合物
1.全麦面包：全麦面包保留了小麦的麸皮和胚芽，富含膳食纤维，每100克全麦面包约含10克左右膳食纤维。相比精制白面包，全麦面包消化吸收相对较慢，能提供持久的能量，增加饱腹感。建议选择配料表中只有“全麦粉”的全麦面包，避免选择添加了大量糖、油的全麦面包制品。对于有胃肠道疾病的人群，如胃溃疡患者，要注意食用量，避免过多膳食纤维刺激胃肠道；孕妇在孕期需要控制体重时，全麦面包也是较好的早餐选择，能提供能量且相对健康。
2.燕麦：燕麦是高纤维碳水化合物的代表，富含β-葡聚糖等膳食纤维。即食燕麦可以用开水冲泡，煮食燕麦则需要更长时间烹饪。每100克燕麦约含10克左右膳食纤维。早上食用燕麦能延缓血糖上升，增加饱腹感。对于麸质过敏的人群则不适合食用燕麦；运动员等高强度运动人群早上食用燕麦可以补充运动消耗的能量，但要注意搭配其他营养物质。
三、富含维生素的果蔬
1.苹果：苹果富含维生素C等多种维生素，每100克苹果约含4毫克维生素C，还含有膳食纤维。早上吃一个苹果可以补充维生素和膳食纤维，增加饱腹感。苹果可以直接吃，也可以切成小块搭配其他食物。对于糖尿病患者，要根据自身血糖情况选择食用量，因为苹果含有一定糖分；儿童吃苹果要注意避免呛噎，尤其是较小的儿童，可切成合适大小的块状。
2.黄瓜：黄瓜水分含量高，每100克约含95克水分，热量低，富含维生素B族等。可以切片作为早餐搭配，如和全麦面包一起制作成简单的三明治。对于胃肠道功能较弱的人群，如老年人，吃黄瓜要注意适量，避免过多生冷食物刺激胃肠道；减肥的青少年可以多吃黄瓜来增加饱腹感且减少热量摄入。
