合理饮食控制需计算热量摄入并选择低热量高饱腹感食物、合理安排进餐时间食量，增加身体活动量包括有氧运动和力量训练，养成充足睡眠、减少久坐时间等良好生活习惯，特殊人群如孕妇、哺乳期女性、慢性病患者需遵循相应指导进行体重管理。
控制热量摄入：计算自身基础代谢率和日常活动消耗的热量，确保摄入的热量低于消耗的热量。例如，每克碳水化合物和蛋白质提供约4千卡热量，每克脂肪提供约9千卡热量。通过选择低热量、高饱腹感的食物，如蔬菜（100克生菜约15千卡）、水果（100克苹果约53千卡）、全谷物（100克燕麦约367千卡）等，减少高糖、高脂肪、高油食物的摄入，如蛋糕（100克约400千卡以上）、油炸食品（100克炸鸡块约500千卡以上）等。
合理安排进餐时间和食量：少食多餐，每天可分为5-6餐，避免暴饮暴食。早餐要丰富，包含碳水化合物、蛋白质和少量脂肪，如全麦面包、鸡蛋、牛奶；午餐和晚餐适量，保证蔬菜占一半以上的餐盘面积；避免晚餐过晚且过饱，睡前3小时不宜进食。
增加身体活动量
有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走（速度一般为4-6公里/小时，30分钟快走约消耗150-200千卡热量）、慢跑（速度6-8公里/小时，30分钟约消耗300-400千卡热量）、游泳（30分钟约消耗250-350千卡热量）等。有氧运动可以提高心肺功能，加速脂肪燃烧。不同年龄人群的运动强度和时间需适当调整，儿童和青少年每天应保证至少60分钟的中高强度身体活动；成年人根据自身健康状况选择合适的运动方式和强度；老年人可选择散步等低强度运动，每周至少150分钟。
力量训练：结合力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。力量训练可以增加肌肉量，肌肉量增加会提高基础代谢率，即使在休息时也能消耗更多热量。一般建议每周进行2-3次力量训练，每次选择8-12个动作，每个动作进行2-3组，每组8-12次。对于不同性别，男性和女性在力量训练的具体动作选择和重量安排上可根据自身身体条件调整，女性一般选择较轻的重量进行多次数训练来塑造线条，男性可适当增加重量进行训练。有病史的人群在进行力量训练前应咨询医生，确保运动安全。
良好生活习惯养成
充足睡眠：睡眠不足会影响激素平衡，导致食欲增加，尤其是促进食欲的胃饥饿素分泌增加，抑制饱腹信号的瘦素分泌减少。成年人每天应保证7-9小时的充足睡眠，儿童和青少年睡眠时间相应更长，婴儿需要12-16小时，幼儿11-14小时，学龄儿童10-13小时等。良好的睡眠有助于身体代谢的正常进行和体重的控制。
减少久坐时间：尽量减少长时间坐着的情况，如每坐30-60分钟就起身活动5-10分钟，进行简单的伸展运动或走动。对于长时间伏案工作的人群，可设置闹钟提醒自己定时活动；学生课间也应离开座位进行适当活动。
特殊人群方面，孕妇在体重管理上需遵循医生指导，避免过度减肥影响胎儿发育，一般在孕期合理控制体重增长，通过适当散步等低强度运动；哺乳期女性要保证营养摄入的同时注意热量平衡，可在医生或营养师指导下进行体重管理；患有慢性疾病如糖尿病、高血压等的人群在减肥过程中要密切监测相关指标，运动和饮食调整需在医生建议下进行，避免因减肥导致病情波动。
